乳酸菌

乳酸菌とは

乳酸菌とは、乳糖やブドウ糖といった糖類を分解し、乳酸を作り出す細菌の総称。大きく分けて球状の乳酸球菌と棒状の乳酸桿菌がありますが、そこからさらに属、種、株などで細分化され、現在では約350種類以上の乳酸菌が確認されているとされています。主な乳酸菌は以下の通りです。

動物性乳酸菌：乳製品由来

ブルガリア菌（ラクトバチルス、ブルガリクス）
カゼイ菌（ラクトバチルス、カゼイ）
クレモリス菌（ラクトコッカス、クレモリス）

植物性乳酸菌：植物由来

プランタルム菌（ラクトバチルス、プランタルム）
コアギュランス菌（ラクトバチルス、ブレビス、サブスピーシス、コアギュランス）

腸管系乳酸菌：腸内に生息

ビフィズス菌（ビフィドバクテリウム、ビフィダム）
ガセリ菌（ラクトバチルス、ガセリ）

乳酸菌はヒトの腸内にも生息しており、その種類は約100種類、数にして100兆億個といわれています。乳酸菌が生成する乳酸には、腸内を酸性に保つ働きがあり、これによって悪玉菌の増殖を抑制。善玉菌と悪玉菌のバランスを保っています。しかし、年齢と共に腸内の乳酸菌は減少すると言われているため、善玉菌を増やして良い腸内環境を守るためには、意識的な乳酸菌の摂取が望まれます。

期待される効果・作用

腸内環境を整える作用

乳酸菌には、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを保って腸内環境を整える作用があるとされています。乳酸菌は腸に入ると、通過するまでに乳酸や酢酸などの有機酸を作り出し、腸内の環境を酸性に保ちます。

腸内にはウェルシュ菌・大腸菌といった悪玉菌も存在していますが、これらの菌は酸に弱い性質を持ちます。つまり腸内を酸性環境に保つことは、悪玉菌の増殖を抑えることにつながるのです。とくにビフィズス菌が作り出す酢酸には強力な殺菌作用があり、病原性大腸菌O-157による食中毒予防にも効果があります。

免疫力を向上させる効果

免疫機能の60～70％は腸に集まっていると言われており、乳酸菌が悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えることは、免疫機能の向上にもつながると考えられています。乳酸菌による免疫機能アップには、腸管免疫というシステムが関わっています。

外部から入ってきた病原菌などは胃酸でほとんどが死滅しますが、それを通過したものは小腸に到達。腸壁にあるバイエル板に取り込まれ、その中に存在する白血球（T細胞・B細胞など）や樹状細胞といった免疫細胞によって排除されるのです。これが腸管免疫です。つまり乳酸菌が腸内環境を整えると腸管免疫がしっかりと機能し、免疫力が高まるというワケです。

大腸がん・胃がんの予防

体の免疫力が向上すると、がん細胞などを攻撃する白血球（ナチュラルキラー細胞）が増加します。さらに、悪玉菌を減らすことによる毒素・有害物質の抑制、発がん物質を吸着して体外へ排出するといった腸の働きとの相乗作用により、大腸がんのリスク低下が期待できるのです。また乳酸菌OLL2716株は胃がんの原因とされるピロリ菌を減少させるという研究データ[※2]も発表されており、胃がんのリスク低下も期待できます。

花粉症などのアレルギー症状の予防・改善

体の免疫機能のバランスが崩れることで起こるアレルギー症状ですが、アレルギー体質の腸内には、乳酸菌をはじめとする善玉菌の数が少ないことが分かっています。善玉菌が少なくなると免疫機能の働きも鈍くなるため、乳酸菌によって腸内環境を改善して免疫機能を整えることは、アレルギーの予防・改善につながると考えられます。とくにアレルギーの中でも、花粉症への効果が期待されています。

コレステロール値を下げる

コレステロールとは体内に存在する脂質の一種ですが、食生活や生活習慣の乱れによって血液中にコレステロールが増えると、動脈の柔軟性が失われる「動脈硬化」が起こりやすくなります。乳酸菌にはこのコレステロールを抑制する作用があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった血管性トラブルを予防する効果があると言われています。

肌荒れの解消

腸内で悪玉菌が増えると、悪玉菌が生成した毒素が血液を介して全身をまわるようになります。便秘になると肌荒れが起きやすくなると言われていますが、これが肌荒れの原因のひとつとされています。このことから、乳酸菌によって悪玉菌の増殖を抑えることは肌荒れの解消にもつながると考えられています。

こんな方におすすめ

乳酸菌には、腸内環境を整える作用があります。そのため、「腸のコンディションを整えたい人」「便秘がちの人」「下痢気味の人」といった腸になんらかの不調やトラブルを抱えている人におすすめです。また、腸内の乳酸菌の数は年齢と共に減少していくため、年を重ねるにつれてお腹の調子が悪くなってきた……といった人も積極的に摂取するとよいでしょう。

さらに、乳酸菌によって腸内環境を整えることは免疫力アップにもつながるので、免疫を高めて「風邪を予防したい」「インフルエンザを予防したい」「花粉症やアトピーといったアレルギー症状を緩和したい」と考える人にも◎。美肌効果も期待できるので、肌荒れに悩んでいる人も乳酸菌を意識的に摂取すると良いでしょう。

摂取目安量・上限目安量

乳酸菌は栄養素ではないため、摂取目安量や上限摂取量はとくに決められていません。
ビフィズス菌の研究で有名な東京大学の光岡知名誉教授によると、乳酸菌による効果を十分に得るためには生菌・死菌にかかわらず、数を多く摂取することが重要とのことです。200㎖のヨーグルトには約20億個の乳酸菌が含まれていますが、乳酸菌生成物を加熱処理して錠剤などに加工した一般的なサプリメントであれば、乳酸菌1兆個でも摂取することができます。[※3]
ただし摂取した乳酸菌はずっと腸内に留まるものではないため、量よりも継続した摂取を心がけることが重要です。

考えられるリスク・
副作用

乳酸菌はもともとヒトの体内にも生息している善玉菌であるため、乳酸菌自体に副作用はありません。乳酸菌が含まれるサプリメントや健康食品も、過剰に摂取しなければ問題はないでしょう。ただし、腸内に取り込んだ乳酸菌はそのまま定着することはなく、2～3日で体外へ排出されます。つまり、大量に摂取をしてもあまり意味はなく、腸内の乳酸菌を保つためには、1回の摂取量より継続した摂取を心がけることが重要です。

乳酸菌を含む
食べ物

乳酸菌は、チーズ、ヨーグルト、漬け物、キムチ、味噌などに含まれています。ただし食品の種類や製造方法などによっても含有量が異なるため、安定して乳酸菌を摂取したいならヨーグルトや乳酸飲料を選ぶと良いでしょう。また、腸内での乳酸菌の働きをサポートするため、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取するのも効果的です。

もし乳製品が苦手であったりアレルギーがある場合は、乳酸菌配合のサプリメントの利用をおすすめします。ヨーグルト200mlの中にはおよそ20億個の乳酸菌があるといわれていますが、数グラムのサプリメントでも1～2兆個の乳酸菌を摂取できます。

発見・研究の歴史

乳酸菌が発見されたのは、17世紀ごろのオランダ。オランダの科学者で「微生物学の父」と呼ばれるレーウェンフックによって発見されたと言われています。レーウェンフックは、手製の顕微鏡を使って歴史上はじめて微生物を観察した人物です。

レーウェンフックによって乳酸菌が発見されたあとは、「微生物学の開祖」と呼ばれるフランスのパスツールによって本格的な研究がスタート。1899年にはパスツール研究所のティシエが、母乳栄養児の糞便から腸内細菌を分離することに成功。ビフィズス菌を発見しました。さらに1890年にはオーストラリアのモローによってアシドフィリス菌の分離が確認され、乳酸菌の研究が進みました。

20世紀のはじめになると、パスツール研究所のメチニコフがブルガリアの南部に長寿の人が多いことに気付き、彼らが常に食べているヨーグルトに注目。「ヨーグルト長寿説」を唱えたことからヨーロッパでヨーグルトブームが起こり、世界中に広まっていったという経緯を持ちます。

乳酸菌に関する研究情報

【1】女子大学生75名にクレモリス菌FC株を含む発酵乳を1日200g、8週間摂取してもらった結果、発酵乳を摂取したグループの排便日数、排便回数、排便量のすべてにおいて改善効果が認められました。
http://www.caspikai.net/caspikai/research/pdf/0142.pdf

【2】高齢者85名を、乳酸菌1073R-1株を使用したヨーグルトを1日90g食べるグループと牛乳を飲むグループに分け、体調や免疫の変化を観察。
その結果、乳酸菌1073R-1株を摂取したグループでは、T細胞の増殖能が有意に上昇しました。
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/1073r1/03/01/

【3】健康な男女213名を乳酸菌 L.ラクティス プラズマを含む食品を摂取する群と含まれない群に分けて70日間摂取してもらったところ、乳酸菌 L.ラクティス プラズマを摂取したグループでは風邪、インフルエンザの発症・悪化が有意に抑制されていることが分かりました。
https://health.kirin.co.jp/ps/pdf/2.pdf