EPA

EPAとは

EPAの正式名称はエイコサペンタエン酸で、多価不飽和脂肪酸という栄養素のひとつ。多価不飽和脂肪酸は人間の体内でつくりだすことのできない栄養素ですが、人間に必要な必須脂肪酸でもあるため、食べ物から摂取しなくてはいけません。

EPAが知られるようになったのは1960年代。デンマークでイヌイットの食生活を研究したことがきっかけでした。
イヌイットは主にアザラシや魚を食べて暮らし、野菜などはほとんど食べないにも関わらず健康な高齢者が多い民族です。イヌイットの人々と同じように高脂肪食を食べるデンマーク人は、イヌイットと比べて脳血栓や心筋梗塞による死亡率がはるかに高く、なぜイヌイットは脳血栓や心筋梗塞による死亡率が低いのかと注目するようになりました。
この理由を解明すべくイヌイットの食事研究が行われ、イヌイットの主食としているアザラシにはEPAが多く含まれているからではないかと考えられるようになったのです。

この研究を進めていったところ、イヌイットの血液中EPA濃度はデンマーク人に比べてとても高い数値であることが判明。さらに研究が進められ、生活習慣病予防や中性脂肪改善、アレルギー症状の緩和などさまざまな効果効能が明らかになりました。こうした効果効能が明らかになり、現在では医薬品・特定保健用食品・機能性表示食品としてEPAが幅広く利用されています。［※1］

期待される効果・作用

動脈硬化の予防

EPAを摂取することで血液中の中性脂肪濃度が低下すると多数の研究論文で報告されています。
近年、食生活が欧米化している影響から日本人の脂質摂取量が増えており、EPAを摂取できる魚類を食べる機会が減っているためにEPA摂取量が減少しつつあります。こうした食生活の変化からEPA摂取比率が低下し、脳梗塞・心筋梗塞などによる死亡者数が増加傾向にあるのです。食生活を見直し、EPA摂取量を増やすことで動脈硬化の予防に努めましょう。［※2］［※3］

中性脂肪の改善

内臓脂肪面積の大きい人ほど血中EPAが少ない傾向にあると報告されています。EPAは脂質の代謝を促進する遺伝子を活性化する働きがあると考えられているため、EPAを摂取することにより中性脂肪の改善効果が期待できます。京都大学で行われた動物実験では体脂肪の減少や体温の上昇も確認されているので、ダイエットのサポートにも役立ちそうです。［※4］［※5］

運動のパフォーマンスを上げる効果

EPAには赤血球の流れをスムーズにする働きがあり、酸素も全身にくまなく運ばれるようになります。この働きによって、運動時のパフォーマンス向上効果や、運動後の疲労感軽減効果が報告されています。［※6］

アレルギー症状の緩和

EPAには抗アレルギー作用があることが明らかになっています。アレルギーの原因物質プロスタグランジンやロイトコリエンを抑制する作用があるため、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を緩和する可能性も報告されているのです。［※7］

高血糖状態の改善

EPAを摂取することによって2型糖尿病患者の血糖値改善、インスリン抵抗性の指標の改善などが報告されています。［※8］

抗炎症作用

EPA摂取による過剰免疫反応や炎症の抑制効果が確認されており、歯周病が改善されたという研究結果も報告されています。［※9］

ドライアイ対策

EPAを含むオメガ3脂肪酸の摂取量が多い人ほどドライアイが発症しにくくなることが疫学研究により報告されています。［※10］

紫外線のダメージを抑制

EPA摂取により、紫外線の影響で起こる肌の炎症を抑制する作用が報告されています。［※11］

こんな方におすすめ

EPAは人間の体内で生成できない成分であるため、すべての人が意識して摂取すべき成分であるといえます。中性脂肪や血管年齢が気になり始める中高年代の人に特に有効です。普段偏った食生活を送っている人や、青魚をあまり食べていない人も意識して摂取するべきでしょう。EPAは欠乏すると皮膚炎症が発生するリスクも指摘されています。普段の食生活を今一度見直してみてはいかがでしょうか。

摂取目安量・上限目安量

2020年版「日本人の食事摂取基準」によると、DHAを含むn-3系脂肪酸全体の摂取目安量は、男性なら30～49歳で2.0g、50～69歳で2.2g、65～74歳で2.2g、75歳以上で2.1g、女性なら30～49歳で1.6g、50～69歳で1.9g、65～74歳で2.0g、75歳以上で1.8gと定められています。上限に関しては特に設定されていませんが、偏った食事にならないよう、栄養バランスを意識して摂取すると良いでしょう。［※12］

考えられるリスク・
副作用

EPAは食事から摂取する分には、特筆すべき副作用やリスクはありません。青魚料理と併せてEPAのサプリメントを同時に摂取する場合には過剰摂取にならないよう注意しましょう。EPAは血液をサラサラにする働きがあるとされていますが、過剰摂取してしまうとケガをした際に血が止まりにくくなる可能性もあるのです。手術を控えている方や出産を控えている方は、過剰摂取を避けるためにEPAサプリの摂取は行わない方が良いでしょう。また、EPAを含む魚油を大量摂取することによって、げっぷや吐き気、鼻血、便が緩くなるなどの副作用も報告されています。［※13］

EPAが多く含まれる食べ物

EPAはサバやイワシなどの青魚に多く含まれる成分です。青魚や魚料理を意識的に普段の食生活に取り入れることで、EPAの摂取量を高めることが出来ます。それが難しい方はEPAが含まれる魚肉ソーセージや魚の缶詰などの加工食品もおすすめです。［※14］

EPAを効率よく摂取するための食べ方はお刺身です。焼いたり煮たりしてしまうと油が変性してしまうため、EPAを効率よく摂取したいのであれば生魚料理を食べる必要があるといえます。 また、EPAは酸化しやすいため、酸化を防止するビタミンC・ビタミンEなどが多く含まれる食品と一緒に摂取することで、効率的に摂取することが可能です。魚が苦手な方は普段の食生活と併せてEPAサプリを摂取するという方法も良いでしょう。

発見・研究の歴史

EPAが注目されたきっかけは1960年代に実施されたイヌイット健康調査の発表。この発表を受け、1979年に大手食品メーカーである日本水産がEPAの効果に着目し、大学の医学部や製薬会社と共同研究を開始しました。EPAを豊富に含むイワシから高純度のEPAを抽出する技術を開発し、現在では健康食品や医薬品等に利用できる純度の高いEPAを製造できるようになったのです。

EPAに関する研究情報

【1】高リスク妊娠における妊娠由来の高血圧に対し、妊娠12週から14週において1日3gの経口摂取で効果がないことが示唆されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7756203/

【2】ICDを利用している患者546名を対象に行われたランダム化二重盲検比較試験において、魚油カプセルを1日あたり2gを約365日間摂取させたところ、不整脈発作再発や全死亡の発生に影響は認められませんでした。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772624/

【3】DHA・EPAを含む魚油の摂取が潰瘍性大腸炎に対し有効であることが示唆されました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1312317/

【4】2型糖尿病患者45名を対象とした三重盲検無作為化プラセボ対照試験において、EPAを1日当たり980mgまたはDHAを1日当たり964g2週間摂取させたところ、空腹時血糖やCRP、体重、BMI、体脂肪率に影響は認められませんでした。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24049619/

【5】アトピーの妊婦がn-3系多価不飽和脂肪酸3.7 gを含む魚油を20週間経口摂取することによって、子どものアトピー性皮膚炎の重症度が軽減されました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14657879/